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Productivité, Sommeil réparateur -

Voici comment aligner votre chronotype et votre productivité

de lecture - mots

« L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt ».

Mais des personnes qui se lèvent tard réussissent tout aussi bien dans la vie. En fait, l’avenir appartient à ceux qui connaissent et maîtrisent leur chronotype. Dans cet article, vous allez apprendre à aligner votre chronotype et votre productivité.

Vous êtes d’accord pour l’admettre : votre comportement n’est pas totalement constant. Vous n’êtes pas exactement la même personne que vous étiez hier. Si vos habitudes varient selon votre âge, votre niveau d'activité et votre Histoire, elles varient aussi en fonction de vos conditions de sommeil. Et, chez Fauvéa, nous sensibilisons sur ce fait : pour bien dormir, il faut vivre bien. C’est à dire qu’il faut prêter attention à ce que l’on fait en journée pour mieux dormir. Et ces comportements, que vous avez ou non pendant vos journées, sont classés selon les "chronotypes", ou les rythmes circadiens spécifiques qui définissent les niveaux individuels de vigilance et d'activité tout au long de la journée. 

"Chrono" signifie "lié au temps", et "type" fait référence à l'une des quatre façons dont les chronotypes sont classés. Pour mieux les illustrer, il est d’usage de faire référence à ces quatre animaux : l’ours, le loup, le lion et le dauphin. Chacun de ces animaux correspond à un certain type de personne et à son niveau d'activité. Avez-vous besoin d'une sieste dans l'après-midi, ou faites-vous preuve d'une grande énergie tout au long de la journée pour vous coucher tôt ? Êtes-vous concentré et motivé au petit matin, ou préférez-vous roupiller dans votre lit douillet jusqu'à l'après-midi ? Est-ce que vous retenez mieux les informations qu'on vous donne le matin ou le soir? La connaissance de votre chronotype permettra d’amener sa maîtrise. Et cela peut non seulement vous aider à mieux comprendre les besoins de votre corps, mais aussi à stimuler votre productivité, faire de meilleures choses et être une meilleure personne, épanouie, chaque jour.

Alors… Au lieu de lutter contre le rythme naturel de votre corps avec un horaire de sommeil qui ne fonctionne pas, apprenez à travailler avec votre chronotype. Pour comprendre les avantages et les inconvénients d'un chronotype personnel, commencez par découvrir et comprendre le vôtre.

Qu'est-ce qu'un chronotype ?

Un chronotype est un système de classification utilisé pour aider à comprendre les horaires de sommeil et de productivité, notamment les moments où vous êtes le plus actif et le plus alerte au cours de la journée. Bien qu'il reste encore des recherches à faire sur ce qui détermine exactement votre chronotype, les experts s'accordent à dire qu'il est génétiquement préconditionné, "grâce au gène PER3 qui définit les schémas circadiens d'une personne". D’autres gènes existent, et leur expression varie non seulement d’une personne à l’autre, mais aussi elle varie selon l’heure de la journée ou de la nuit.

Outre vos gènes, votre chronotype est mesuré par l'horloge biologique de votre corps. Cela signifie qu'être un couche-tard ou un lève-tôt n'est pas seulement une préférence personnelle, mais est également basé sur les rythmes naturels d'activité, de vigilance et de repos de votre corps.

Chaque chronotype est plus ou moins basé sur les habitudes et les schémas de sommeil de l'animal concerné. Plongez avec nous dans la découverte de ces quatre chronotypes pour savoir lequel vous correspond.

Quel est mon chronotype?

1. Le chronotype de l'ours

Tout comme son homonyme, le chronotype de l'ours suit le cycle solaire et n'a généralement pas beaucoup de mal à se réveiller le matin ou à s'endormir le soir. Ce chronotype est le plus productif le matin et connaît généralement un creux dans l'après-midi après le déjeuner, généralement entre 14 et 16 heures. Le fameux « coup de barre post-prandial » est sa cryptonite. Huit heures de sommeil sont typiques pour un ours, et les heures normales de sommeil se situent généralement entre 23 heures et 7 heures, ou 22 heures et 6 heures. Ces horaires varient aussi selon l’ensoleillement, et donc selon la géographie et les saisons.

L'horaire idéal pour un ours ressemble à ceci :

  • 6-8 h : réveil 
  • 10 h - 14 h : travail en profondeur (« deep work »)
  • 14 h à 16 h : travailler sur des tâches plus légères 
  • 16 h à 21 h : se détendre et se relaxer
  • 21 h - 22 h : se préparer à se coucher 
  • 22 h - 7 h : dodo.

55% de la population entre dans cette catégorie. Si les ours ne dorment pas suffisamment la nuit, ils peuvent se sentir léthargiques tout au long de la journée et se coucher plus tôt que d'habitude. En général, les ours chronotypes sont extravertis et peuvent maintenir leur énergie tout au long des conversations.

Si vous êtes un ours, assurez-vous de dormir suffisamment pour maintenir votre niveau d'énergie. Mais attention, contrairement à votre homonyme, vous n'avez pas droit à une sieste de plusieurs mois chaque hiver.  

2. Le chronotype du loup

Tout comme leurs homologues de la vie réelle, les louveteaux sont plus productifs la nuit. Le loup a besoin de plus de temps pour faire une sieste le matin afin d'obtenir toute l'énergie dont il a besoin pour soutenir ses deux poussées d'énergie créative : la première vers midi, et la seconde vers 18 heures, lorsque la plupart des autres ont terminé leur travail de la journée. 

Semblable à ce que l'on considère comme un "noctambule", ce chronotype ne se met pas en route avant que le soleil ne se couche, et il peut avoir du mal à se réveiller quand il se lève à nouveau. Les loups sont souvent heureux de se coucher à minuit, ou bien après, afin d'alimenter leur créativité.

Le meilleur horaire pour un loup est le suivant :

  • 7 h 30-9 h : Réveil
  • 10 h - 12 h : se concentrer sur des tâches légères
  • 12h-14h : Effectuer un travail profond ou créatif
  • De 14 à 17 heures : se concentrer sur des tâches plus légères et moins intenses.
  • 17 h - 21 h : Effectuez des tâches créatives. 
  • 21 h - 22 h : Détendez-vous après la journée.
  • 22h-12h : se préparer à aller au lit
  • De minuit à 7 h 30 : dormir.

Seuls 15 % environ de la population s'identifient comme des loups. Ce type de personne est généralement plus réservé et introverti.

3. Le chronotype du lion

C'est le lion qui se lève tôt qui obtient le ver. Ce chronotype se sent plus vivant le matin, avec des niveaux d'énergie qui culminent avant midi, et il est généralement capable d'accomplir des quantités massives de travail avant le déjeuner. Se réveiller tôt est un jeu d'enfant pour les lions et tout tend à se dérouler sans problème jusqu'à midi. Pour un lion, l'énergie est aussi vite gagnée qu'elle est perdue.

La baisse de régime de l'après-midi frappe durement ce groupe, qui a souvent besoin d'une sieste pour se ressourcer, et le soir venu, il se sent épuisé. Il est important que les lions aient une routine de décompression le soir pour les aider à se remettre de leur journée, avant de se coucher tôt, vers 22 heures. Les lions ont généralement besoin d'environ huit heures de sommeil par nuit pour maintenir leur niveau d'énergie élevé au petit matin.  

Le programme quotidien idéal pour un lion se présente comme suit :

  • 6-7 heures : réveil
  • 7 h à 12 h : travail en profondeur  (« deep work »)
  • 12 h à 16 h : se concentrer sur des tâches plus légères
  • De 16 à 21 heures : détente quotidienne et relaxation.
  • 21 h - 22 h : se préparer à se coucher
  • 22 h - 6 h : dormir.

Seulement 15% de la population se considère comme des lions. Ce sont eux que l’on surprend en train de faire de l'exercice tôt et les premiers au bureau. Lève-tôt avec une forte quantité d'énergie disponible pendant leurs heures de pointe. Les lions font preuve de charisme et sont généralement considérés comme des leaders par leurs pairs.

4. Le chronotype du dauphin

Les dauphins sont les insomniaques de l'eau. Ils dorment avec la moitié de leur cerveau allumé. Mais il y a une raison : cela les aide à rester vigilants et à détecter les prédateurs. Les dauphins ont du mal à se réveiller le matin, mais une fois qu'ils se mettent en route, leur productivité atteint son maximum vers le milieu de la matinée. 

Pour eux, rien n’est plus douloureux que ces premières minutes après la sonnerie du réveil.

Comme leurs homologues nocturnes, les dauphins sont toujours fatigués en raison de leurs comportements de sommeil anxieux, notamment parce qu'ils ont du mal à s'endormir chaque nuit et qu'ils dorment rarement toute la nuit. Les dauphins s'endorment généralement parce que leur corps en a besoin, et non parce qu'ils cèdent volontairement au sommeil. En raison de leurs habitudes de sommeil sporadiques, il est recommandé qu'ils dorment de minuit à 6 heures du matin environ.

Si vous vous identifiez aux caractéristiques d'un dauphin, votre horaire idéal ressemble à ceci :

  • 6 h 30-7 h 30 : réveil
  • 8-10 heures : se consacrer à des tâches faciles à réaliser
  • 10 h - 12 h : se concentrer sur les tâches exigeantes
  • 12 h à 16 h : effectuer des tâches moins exigeantes
  • 16 h à 22 h : se détendre, se relaxer de la journée 
  • 22 h à 23 h 30 : se préparer à aller au lit
  • De minuit à 6 h 30 : dormir.

Seuls 10% de la population sont considérés comme des dauphins. Généralement très intelligents, les dauphins ruminent les succès et les échecs de la journée lorsqu'ils sont au lit. Ce chronotype peut être perçu comme distant et peu intéressé lors des interactions sociales.

Quel est mon chronotype à moi?

Après avoir examiné les caractéristiques et les attributs de chaque chronotype, vous aurez peut-être l'impression d'avoir plus de questions que de réponses - et ce n'est pas grave ! L’important est de se poser les bonnes questions. Il est normal de s'identifier aux caractéristiques de plus d'un chronotype plutôt que de correspondre parfaitement à un seul. Vous avez peut-être les élans créatifs tardifs d'un loup, les ruminations nocturnes d'un dauphin et la concentration du milieu de la matinée d'un ours. Si vous souhaitez en savoir plus sur la manière de déterminer votre chronotype, nous avons rassemblé quelques ressources pour vous. 

Il existe de nombreuses ressources et de nombreux quiz pour savoir exactement à quel chronotype vous appartenez, le plus populaire étant "The Power of When". Ce quiz est basé sur les fondements que le psychologue et spécialiste clinique du sommeil Michael Breus, docteur en médecine, expose dans son livre The Power of When : Discover Your Chronotype - and the Best Time to Eat Lunch, Ask for a Raise, Have Sex, Write a Novel, Take Your Meds, and More. 

Dans son livre, le Dr Breus explique non seulement comment trouver votre chronotype, mais surtout comment l'utiliser à votre avantage. Car lorsque vous le maîtrisez, vous passez devant tous ceux et toutes celles qui ne savent pas comment fonctionnent leur corps et leurs esprit. Ainsi, vous savez typiquement à quel moment vous devez prévoir des réunions ou entretiens importants, à quelle heure prendre le déjeuner, vous coucher, etc. Si vous voulez savoir comment votre chronotype peut vous aider à être plus productif, que vous soyez éveillé ou endormi, nous vous donnons quelques conseils ci-dessous.

Comment booster votre productivité

Chaque chronotype a ses forces et ses faiblesses. Être conscient de ses faiblesses est un atout. Être conscient de ses forces est une arme. Il est également important de savoir quel est le meilleur moment pour faire une pause et se ressourcer. 

Nous vous présentons ci-dessous les moments où chaque type d'individu doit remplir son emploi du temps pour être le plus productif possible, y compris les moments où il est préférable de s'engager dans un « deep work ».

Ours

Les ours travaillent le mieux le matin et commencent à s'essouffler après le déjeuner. Considérez leur niveau de productivité comme une courbe en cloche : il commence bas et s'intensifie tout au long de la journée, avant de décliner brusquement. Si vous êtes un ours, il est conseillé d'essayer de commencer la journée en douceur et de la terminer en douceur. 

Le meilleur moment pour programmer des réunions importantes pour un ours est le milieu de la matinée, et tout ce qui se passe après le déjeuner devrait inclure des tâches plus faciles qui nécessitent une réflexion et une créativité moins intenses.

Loups

Si vous êtes un loup, évitez de programmer tôt les pitchs à fort enjeu, les briefs créatifs et autres réunions importantes. Ce groupe met un certain temps à se réveiller et à se mettre en route, avec un pic en fin de journée. C'est en fin d'après-midi et dans la nuit que les loups font le meilleur travail.

Comme ce n'est pas toujours possible pendant la semaine de travail, il est important pour un loup d'interrompre sa journée, par exemple en faisant une petite promenade entre deux tâches pour se ressourcer. Si possible, pensez à terminer vos tâches les plus exigeantes après le dîner, où vous pourrez être au maximum de votre créativité.

Lions

Debout de bonne heure, les lions ont l'énergie et le temps de s'occuper de tout ce qui est important dès le matin. Si vous faites partie de ce groupe, il est essentiel d'accomplir toutes les tâches urgentes dès les premières heures et d'éviter les réunions importantes en fin d'après-midi, dans la mesure du possible. Pour aider à garder l'énergie dans les dernières parties de la journée, des nuits complètes de sommeil devraient être une priorité pour les personnes de ce groupe, ainsi qu'une routine de coucher unique à votre cas, chaque soir, pour signaler à votre corps qu'il est temps de se coucher.

Dauphins

La meilleure chose que les dauphins puissent faire est d'apprendre à conquérir une chose à la fois. En commençant la journée par des tâches simples, le cerveau des personnes de ce chronotype se réchauffe et se prépare à des tâches plus intenses. Le cerveau d'un dauphin est toujours en activité, il peut donc être difficile de déterminer le moment le plus efficace pour travailler.

Pour un dauphin, les étincelles de créativité peuvent survenir de manière aléatoire tout au long de la journée et il est important d'en profiter. À l'heure du coucher, ce type de dauphin doit se détendre et éviter les distractions qui pourraient l'empêcher de dormir, car il a généralement du mal à dormir.

Peut-on modifier son chronotype ?

La biologie, et notamment la génétique, joue un rôle important dans la détermination de votre chronotype. Pour le moment, vous ne pouvez pas véritablement changer vos gènes (peut-être dans quelques années ou décennies le pourrez-vous!). En raison de l'imbrication de ces phénomènes biologiques, il est difficile de changer complètement de chronotype.

Cela dit, vous pouvez prendre certaines mesures pour modifier légèrement votre chronotype et minimiser les inconvénients de chaque type. Tout d'abord, manger à des heures appropriées peut réduire les somnolences indésirables. Un petit-déjeuner riche en protéines pris peu de temps après le réveil fera fonctionner les cycles corporels et aidera les fonctions métaboliques à bien fonctionner. Les dîners précoces et riches en glucides préparent le corps au sommeil en aidant les fonctions digestives à se dérouler avant le coucher, et non pendant que vous essayez de dormir.

En outre, ne pas consommer de café peut aider le corps à retrouver une routine normale. Bien qu'un café dans l'après-midi puisse être un coup de boost efficace et addictif, ces excès de caféine tardifs peuvent nuire au sommeil d'une nuit et même évoluer vers un cycle nocif.

Enfin, le fait d'aller au lit et de s'en tenir à une heure fixe peut vraiment aider. Si certains chronotypes se couchent plus tard, le fait de se coucher plus tôt peut les aider à se sentir plus éveillés le matin. Il en va de même si une personne souhaite se coucher plus tard.

Différence entre rythme circadien et chronotype

Voici la différence entre le chronotype et le rythme circadien lorsqu'on parle des habitudes de sommeil. Bien qu'ils soient similaires, ces deux éléments jouent un rôle unique dans le sommeil et peuvent être examinés pour comprendre vos habitudes et stimuler votre productivité.

Votre rythme circadien dicte vos niveaux de somnolence et de vigilance. Contrôlés par l'hypothalamus du cerveau et également considéré comme un "cycle veille/sommeil", cette horloge interne détermine le moment où vous avez envie de dormir et celui où vous avez envie de vous réveiller. Chez la plupart des adultes, les rythmes circadiens sont au plus bas entre 2 et 4 heures du matin, mais cela peut changer selon que vous êtes un ours, un loup, un lion ou un dauphin!

Votre chronotype, quant à lui, guide la façon dont le rythme circadien joue un rôle dans votre vie quotidienne. C’est un véritable pilier de votre productivité : il peut vous aider à comprendre comment les horaires de sommeil affectent votre vie, votre vigilance, votre concentration et le moment le plus propice pour accomplir certaines tâches.

Les études sur le chronotype ont débuté dans les années 1970, et ont depuis été étendues et normalisées pour aboutir aux quatre chronotypes animaux qui existent aujourd'hui. Ces animaux permettent de regrouper et de généraliser les rythmes circadiens observés dans la nature.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’une science exacte, ils constituent un moyen intéressant d'en savoir plus sur vous-même.

« Know thyself, know the enemy. A thousand battles, a thousand victories. »
Sun Tzu.

Pourquoi est-on plus du matin ou du soir?

Comme évoqué plus haut, la première raison est génétique, la seconde est environnementale (vos habitudes, votre Histoire…). Cependant, chez Fauvéa nous aimons creuser les sujets. Et une autre raison s’apparentant à la génétique peut être intéressante à noter : depuis la pré-histoire, l’Homme a besoin de se protéger du danger. Pour se faire, les hommes et les femmes se sont réunis en tribus puis en civilisations. Or, le danger peut se présenter le jour mais aussi la nuit. C’est pourquoi, génétiquement, certaines aptitudes à rester éveillé, vigilant et performant le jour - ou à rester éveillé, vigilant et performant la nuit - se sont transmises au fil des générations. Exemple : il fallait bien se relayer pour prendre soin du feu, ou pour tenir la garde sur le pont-levis!

Les rythmes circadiens et les chronotypes sont relativement constants, mais l'énergie quotidienne comporte trop de variables pour que l'on puisse définir exactement le moment où les tâches doivent être accomplies. Nous espérons que vous pourrez utiliser ce guide pour mieux comprendre vos tendances de travail, mais aussi pour mieux expérimenter. Tout ceci se passe à travers une organisation de maître, que vous pouvez développer aussi avec la méthode du batching. C’est comme cela que vous vous connaîtrez mieux, et que vous deviendrez plus efficace.

Quel que soit votre type, il est crucial de bénéficier d'une bonne nuit de repos. Or, votre environnement digitalisé vous en détourne. En effet, l’hormone du sommeil - la mélatonine - ne peut pas être correctement sécrétée lorsque vous regardez un écran ou lorsque vous êtes éclairé·e par une lumière artificielle. Pour rétablir cette sécrétion naturellement, sans consommer de mélatonine qui serait addictive, optez pour la protection anti-lumière bleue : les lunettes pour écran sans correction. En les portant la journée, vous dormez mieux, vous restez focus, et vous performez. La solution existe aussi pour votre fille ou votre fils, qui ont besoin de lunettes de repos pour enfant.


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