Power nap : mode d'emploi

Le saviez-vous? De grands esprits, comme Léonard de Vinci, Albert Einstein ou encore John F. Kennedy étaient, comme vous, des adeptes des courtes siestes énergisantes de l'après-midi! Si vous lisez la suite, vous comprendrez qu'ils avaient peut-être bien raison.

Le power nap, c'est quoi?

Si vous ne connaissez pas encore la sieste énergisante ou power nap, il s'agit d'une sieste qui peut vous aider à passer le cap la journée, mais qui n'est pas assez longue pour vous embourber ou interrompre votre cycle de sommeil.

Les avantages de cette méthode sont nombreux et peuvent être "game-changing" dans votre quotidien qui recherche la productivité : meilleure concentration, meilleures capacités cognitives, meilleurs cycles de sommeil... En fait, la sieste est si bénéfique que l'on voit naître ici et là des espaces de sieste sur le pouce, notamment dans les grandes entreprises qui ont compris que la productivité de leurs employés était un impératif. Si vous ne savez pas comment commencer à intégrer un sommeil court et sain dans votre emploi du temps, suivez ces conseils pour réaliser la sieste parfaite.

Si vous ne savez pas comment commencer à intégrer de courtes siestes dans votre emploi du temps, suivez ces conseils.

1. Votre power nap : 20 minutes, pas plus

Combien de temps doit durer votre power nap? Vingt minutes, c'est la durée idéale pour une sieste qui vous laissera reposé mais sans vous mettre dans le coltard.  Au-delà, ce n'est plus un power nap, c'est un nap tout court! Ce temps de 20 minutes alloué à votre power nap vous permet de bénéficier d'environ trois minutes de sommeil de stade 2, dont les effets récupérateurs ont été démontrés. Si jamais vous devez faire une sieste de plus de 20 minutes, optez pour une sieste de 90 minutes, ce qui vous permettra de terminer un cycle de sommeil complet et de vous réveiller reposé.

2. Mettez-vous dans les bonnes conditions pour vous endormir

L'objectif d'une sieste énergisante est de vous endormir rapidement afin de pouvoir rentabiliser ce court temps qui vous est imparti. Pour ce faire, créez des conditions de sommeil optimales - ou du moins aussi optimales que possible :

• le lieu : trouvez un endroit frais et calme pour dormir.
• le bruit : si vous entendez de l'agitation autour de vous, essayez n'hésitez pas à utiliser des boule-quiès.
• la luminosité : privilégiez les endroits sombres. Mais si vous devez obligatoirement faire ce power nap dans un endroit bien éclairé, alors essayez de porter un masque de sommeil.

Pour approfondir les conditions idéales pour dormir, lisez ici la routine sommeil idéale pour adulte.

3. Évitez le power nap si vous n'êtes pas fatigué(e)!

Il peut être tentant de faire une sieste si vous avez quelques heures de libre dans l'après-midi. Cependant, une bonne hygiène du sommeil consiste à ne faire une sieste, ou même à entrer dans votre salle de sieste, que si vous vous sentez fatigué. Si vous avez déjà dormi le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin, un power nap n'est pas forcément recommandé.

Si vous n'êtes pas fatigué, vous risquez de ne pas réussir à vous endormir et d'être frustré par la pression du sommeil. Si vous avez besoin d'une pause mais que vous n'êtes pas fatigué, envisagez plutôt de faire une promenade !

4. À quel moment de la journée devez vous stratégiquement power-napper?

Si vous voulez faire une sieste, vous devez choisir le moment qui vous convient. Or, qui a le choix... a un problème! Le meilleur moment pour faire une sieste se situe environ 8 à 9 heures après l'heure habituelle du réveil matinal, car c'est à ce moment que le signal d'alerte circadien s'affaiblit, que la pression de sommeil revient et que la somnolence peut remonter à la surface. Typiquement, cela est favorisé en situation post-prandiale : je vous conseille donc de privilégier la plage horaire 13-15h. Cependant, cet horaire varie énormément d'une personne à l'autre, notamment en fonction de votre chronotype et de votre personnalité.

Vous ne devez pas non plus faire de sieste trop près de l'heure du coucher : vous aurez du mal à trouver le sommeil si vous faites une sieste moins de quatre à cinq heures avant le coucher et vous risquez, in fine, de vous priver de sommeil. Par exemple, si votre horaire de sommeil vous réveille généralement à 7 heures du matin et que vous vous couchez à 23 heures, vous devriez idéalement faire votre sieste vers quatre ou cinq heures de l'après-midi.

Enfin, certaines personnes qui aiment sortir le soir sont adeptes du power nap avant les soirées. En effet, cela leur permet de vous régénérer juste avant un moment convivial, social, où vous montrez le meilleur de vous-même.

5. Coffee nap : comment ça marche?

Avez-vous déjà entendu parler du coffee nap ? Le principe est simple : buvez un café juste avant de vous allonger pour faire une sieste. Comme la caféine met 20 à 30 minutes pour faire effet, vous vous réveillerez facilement de votre sommeil léger et vous vous sentirez prêt(e) à affronter le reste de la journée.

6. La technique du repos éveillé(e)

Si vous sentez que vous avez besoin de vous reposer mais que vous n'êtes pas nécessairement assez fatigué pour vous endormir, essayez de vous allonger pour, simplement, donner du repos à votre corps. Il a été démontré que l'acte de "repos éveillé" - typiquement, s'asseoir tranquillement les yeux fermés - améliore la mémoire.

Des études montrent que ce que vous faites pendant ce temps n'a pas d'importance (rêvasser, penser au temps qui passe, écouter un podcast endormi ou faire une liste de courses). Tant que votre corps est dans un état de repos, cela vous est bénéfique.

7. Le power nap n'est pas fait pour tout le monde!

N'oubliez pas que la sieste active ne convient pas à tout le monde. Si vous souffrez d'insomnie, si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, ou si votre sieste de l'après-midi se transforme toujours en un sommeil plus profond, la sieste peut être une mauvaise idée. La sieste forcée peut perturber votre cycle de sommeil s'il est fragile et elle pourrait interférer avec votre sommeil profond la nuit. 

Dans ce cas où le power nap ne vous convenait pas, vous pouvez essayer des alternatives : par exemple la méditation.

8. Pensez à ce que vous allez faire au retour de votre sieste

Vous êtes là pour performer. Pour accomplir ce qui est conforme à votre nature, comme le disait Marc-Aurèle. Mais il vous faut tout de même quelques minutes pour que votre corps se remette en marche. Veillez à vous accorder quelques minutes de plus - sans pour autant appuyer sur snooze - pour vous réveiller, récupérer et vous recentrer. Pensez aux tâches que vous aimeriez accomplir - et notamment les plus importantes - et élaborez un plan d'action pour le reste de la journée.

Si vous n'avez pas le temps de dormir au milieu de votre journée, découvrez les lunettes lumière bleue avec correction visuelle.

Disponibles également sans correction.

9. Soyez encore plus productif(ve) après un power nap

Pour celles et ceux qui peuvent faire une sieste en milieu de journée, des études montrent qu'elle est particulièrement bénéfique pour la vigilance, l'apprentissage, la mémoire et les performances. Étant donné que vous récolterez probablement ces avantages après votre sieste, planifiez les tâches qui requièrent davantage de travail cérébral, ou de fonctions cognitives, après votre sieste réparatrice.

10. La sieste de la femme enceinte

La sieste peut être un excellent moyen de rattraper le temps perdu le soir, mais il est important de la faire correctement afin d'éviter les mêmes problèmes qui éloignent le marchand de sable même après le coucher du soleil.

a. Trouvez une position confortable

Que ce soit sur votre lit, sur le canapé ou dans un hamac très stable, trouver un endroit confortable pour fermer les yeux permet de passer à un niveau supérieur de relaxation.

b. Évitez de boire des liquides juste avant

Il n'y a pas de moyen plus rapide de gâcher une bonne sieste que de donner le coup d'envoi d'une course de 5 mètres dans la salle de bain. Les mamans enceintes doivent donc éviter de boire de l'eau pendant la période précédant leur repos.

c. Achetez un coussin de grossesse

Les oreillers de grossesse sont un excellent moyen d'aider les femmes à trouver une position plus confortable, en particulier en fin de grossesse, lorsque votre bébé et votre utérus grossissent.

d. Dormez sur le côté gauche si vous êtes enceinte

Les femmes enceintes devraient dormir sur le côté gauche, surtout au cours du troisième trimestre. Pour le bébé, cela est bénéfique. Aussi, cela peut aider à soulager l'inconfort de symptômes digestifs.

e. Trouvez votre forteresse de solitude

Que vous éteigniez votre téléphone, que vous fermiez la porte à clé, que vous demandiez à votre partenaire de vous laisser tranquille pendant votre sieste, ou tout à la fois (recommandé), assurez-vous d'être aussi peu dérangée que possible pendant votre sieste.

f. Après manger, une femme enceinte peut privilégier la sieste.

En effet, le poids du foetus se faisant ressentir, la situation post-prandiale favorise le sommeil et devrait être acceptée par la future maman.

Conclusion sur la sieste énergisante

Il a été démontré que le power nap, que nous aimerions appeler sieste énergisante, améliorent les performances cognitives et de nombreuses personnes trouvent qu'un court repos leur procure une sensation de rajeunissement et de fraîcheur. Ces siestes énergétiques peuvent contribuer à stimuler la productivité de plusieurs manières.

• Elles peuvent améliorer le raisonnement logistique et la résolution créative des problèmes.
• Elles peuvent stimuler les capacité de mémoire et d'apprentissage.
• Elles peuvent détendre l'atmosphère et réduire le stress (qui peut nuire à l'apprentissage).
• Elles peuvent améliorer la précision sur le lieu de travail.
• Ils peuvent réduire la fatigue et augmenter la vivacité d'esprit.

Si vous combinez tous ces éléments, vous obtenez la recette parfaite pour améliorer les performances dans tous les aspects de votre vie, du travail aux situations sociales. Compte tenu de ces avantages, il n'est pas surprenant que les siestes soient devenues un moyen populaire pour recharger le cerveau, encore faut-il savoir correctement les faire.

Maintenant que vous savez comment faire une sieste comme un pro, essayez par vous-même. N'oubliez pas qu'il peut être utile de disposer d'un endroit confortable pour faire votre sieste, et que votre matelas et votre literie ont leur importance. Veillez simplement à ne pas trop dormir !

L'alternative maligne : les lunettes lumière bleue avec correction visuelle

Si vous ne pouvez trouver nulle part le temps de vous poser dans votre journée pour un power nap, alors vous devez vous intéresser au problème posé par la lumière bleue. En effet, cette lumière, qui émane de la lumière artificielle produite par les écrans que vous regardez chaque jour et les lampes qui vous éclairent, envoie le signal à votre cerveau comme quoi il ne vous faut pas dormir. Conséquence : votre épiphyse (glande pinéale) ne sécrète pas la mélatonine - hormone du sommeil - et vous procure un sommeil de mauvaise qualité. Pour inverser la tendance, découvrez les lunettes lumière bleue avec correction, qui vous protègent avec élégance et efficacité.