Comment trouver le sommeil rapidement quand on est stressé(e) : 20 hacks

Vous êtes-vous êtes déjà dit : « Quand je me couche, je pense à trop de choses, je suis anxieux(se), et ça me pourrit la vie ».

Et bien, ne passons pas par quatre chemins. Moi aussi, ça m'est arrivé personnellement. Moi aussi, mon sommeil, cela a été une lutte. Et peut-être que vous pensez avoir trouvé des semblants de solution. Un peu de fond de teint sur les cernes. Un ou deux cafés en plus pendant la journée. Mais vous le savez tout autant que moi : ce n’est pas vivable. On ne peut pas vivre à moitié. Alors c’est sûr : toutes les femmes et les hommes d’aujourd’hui qui veulent entreprendre de grandes choses prennent soin de leur sommeil. Mais. Elles pensent aux habitudes conventionnelles de votre hygiène de sommeil. Et vous les connaissez déjà, vous aussi, ces habitudes.

"Se coucher à heures régulières.
Dormir huit heures.
Pas de bruit."

Oui, oui, mais... Ça ne vous suffit pas.

Vous vous sentez quand même anxieux·se le soir?
Trop de choses agressent votre esprit?

Et en plus, vous savez à quel point votre sommeil est vital. En fait, voici la recette absolue pour détruire votre corps et votre visage : ne pas dormir. Arrêtez de dormir, et vous vieillirez plus vite, et même vous arrêterez de vivre.

Prenez confiance. Vous dormirez. Vous réussirez.

Allez, quelques chiffres...

L'insomnie est le trouble du sommeil le plus courant. Jusqu'à 30% des adultes déclarent avoir des problèmes de sommeil à court terme. Parfois, l'une des causes des difficultés à s'endormir est un changement de vie ponctuel dans une vie, parfois brutal, notamment :

• quand on est malade,
• quand on est énervé(e),
• après une rupture amoureuse,
• lors du deuil d'un proche
• une dépression
• des changements hormonaux : grossesse, ménopause

Mais si le problème n'est pas passager, et que vous avez passé des nuits blanches à vous demander comment vous endormir rapidement, il se peut que vous en souffriez plus que vous ne le pensez.

Alors comment arrêter cet effet domino ? Comment trouver le sommeil naturellement et rapidement quand on est stressé?

Personnellement, je sais à quel point c'est dur quand on est insomniaque. J'ai essayé d'innombrables techniques avant d'apprendre de mes erreurs et de trouver les bonnes solutions pour profiter du sommeil profond. Pour cela, je me fie désormais à mes bonnes habitudes, que j'ai réussi à ancrer à mon quotidien et que je vous partage ici. Celles qui font qu'aujourd'hui je me sente bien, car la nuit, je dors bien, facilement, et sans médicament. 😎

Dans cet article, vous découvrirez 20 habitudes et conseils clés qui vous permettront non seulement de donner une nouvelle dimension à votre sommeil mais surtout un coup de fouet à votre productivté pendant la journée, lorsque vous savez à quel point sommeil et productivité sont inter-connectés.

De la méthode militaire à la méthode 4 7 8, en passant par mes recommandations en matière de lunettes anti-lumière bleue facilitant le sommeil, ou encore par la méthode secrète qui vous fera trouver le sommeil naturellement 36% plus vite, vous comprendrez les connaissances puissantes et donc votre propre remède pour retrouver les bras de Morphée et être performant dès demain.

=> Comment trouver le sommeil le soir : mes 20 réponses!

1. La technique militaire pour s'endormir en deux minutes

La méthode militaire est une technique qui se concentre sur la relaxation musculaire, la respiration et la visualisation mentale. Voici comment s'endormir rapidement avec la méthode militaire.

• Asseyez-vous ou allongez-vous sur votre lit, en détendant lentement les muscles de votre corps.
• En commençant par votre visage, tendez vos muscles puis laissez-les se relâcher naturellement. Commencez à prendre des respirations profondes et apaisantes.
• Répétez ce processus jusqu'à ce que votre corps tout entier se sente complètement à l'aise.
• Chassez toutes les pensées de votre tête pendant 10 secondes. Lorsque votre cerveau semble clair, imaginez l'un des scénarios suivants :
• Vous êtes allongé·e paisiblement dans un canoë sur un lac calme.
  
• Vous êtes en train de vous balancer doucement, d'avant en arrière, dans une pièce complètement sombre.

Si vous n'y arrivez pas, répétez mentalement "ne pense pas, ne pense pas, ne pense pas" pendant au moins 10 secondes, puis réessayez.

2. La méthode 4-7-8 pour dormir

La méthode 4-7-8 est basée sur le Pranayama, une technique de yoga traditionnelle. Cette méthode peut contribuer à atténuer l'anxiété et à vous plonger dans un état de calme. Dans la technique 4-7-8, vous vous concentrez sur le comptage pour vous distraire des sentiments d'anxiété. Voici comment dormir plus vite avec la méthode 4-7-8.

• En vous allongeant dans votre lit, laissez votre langue se détendre derrière vos dents de devant, pour qu'elle repose sur le palais.
• Expirez lentement tout votre souffle par la bouche, en vidant complètement vos poumons.
• Inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes, puis expirez pendant 8 secondes.

Répétez ce processus au moins quatre fois.

3. Essayez de rester éveillé(e)

Dormir en restant éveillé? C'est paradoxal, oui, je sais! Mais cela peut marcher pour vous! Une stratégie inattendue pour s'endormir rapidement consiste en fait à essayer de rester éveillé. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, essayer de rester éveillé peut vous aider à réduire l'anxiété liée à l'endormissement.

L'endormissement étant un processus involontaire, le fait de ne pas penser à la tâche à accomplir peut donner à votre cerveau le répit dont il a besoin pour arrêter de compter les moutons.

4. Éteignez vos appareils et protégez-vous de la lumière bleue

Avec toute cette technologie à votre portée de doigt, surfer sur Internet, répondre à votre tante sur Whatsapp, ou commander votre prochain outil de travail avant de se coucher est devenu une évidence voire une addiction. 

Or, regarder votre écran avant de se coucher peut avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil. De nombreux appareils émettent cette lumière bleue qui simule la lumière du soleil - et bien que cela soit utile avant votre café du matin pour votre horloge biologique, cela peut faire plus de mal que de bien lorsque vous essayez de vous coucher.

Si vous n'êtes pas en mesure de vous séparer complètement de vos appareils au moins une heure avant de vous coucher, essayer cette autre méthode militaire : éteignez-les, tout simplement. C'est difficile à faire au début. On se dit simplement qu'on ne les regardera pas, et qu'il n'y a pas besoin de les éteindre. Pourtant, les éteindre est la meilleure des options. En plus de vous y empêcher artificiellement l'accès, ce geste de "Power Off" communique à votre subconscient qu'il n'est plus l'heure de regarder un écran. Essayez d'écouter de la musique, un podcast apaisant ou un livre audio pour vous divertir sans écran pendant que vous vous préparez à vous coucher.

Si vous lisez le blog Fauvéa régulièrement, vous savez déjà pourquoi la lumière bleue est nocive :

• agression de la rétine,
• dégénérescence maculaire (DMLA),
• crises de migraine,
• syndrome de la fatigue oculaire numérique,
• désynchronisation de votre rythme circadien (horloge biologique naturelle)

 

Protégez-vous de la lumière bleue en investissant dans une paire de Fauvéa. Sans et avec correction visuelle, ces lunettes bloquent les rayons nocifs qui empêchent la sécrétion naturelle de mélatonine. Ainsi, elles rétablissent un rythme circadien optimal pour une énergie démultipliée en journée. 

5. L'erreur classique : s'inquiéter de ne pas s'endormir instantanément

Est-il possible de s'endormir en cinq minutes ? De nombreuses personnes commettent l'erreur d'essayer de s'endormir presque instantanément, mais passer de l'état de veille à celui de sommeil n'est pas automatique : vous n'êtes pas une machine, comme le dit si bien Charlie Chaplin. Et encore moins avec un interrupteur ON/OFF.

Commencez plutôt à vous détendre environ une heure avant le coucher, en créant lentement un environnement propice au sommeil dans votre chambre à coucher en tamisant les lumières et en relaxant votre corps. Développez votre goût pour la lenteur, par moments.

6. Le scanner corporel

Si le terme "scanner corporel" peut vous sembler un peu médical, il s'agit en fait d'une technique de relaxation facile à réaliser avant de se coucher pour favoriser un meilleur sommeil. Le balayage du corps est une vérification de votre état et de votre corps que vous pouvez faire en prenant conscience de chaque partie de votre corps et en y portant votre attention.

Comme la méthode militaire, le balayage du corps se concentre sur une partie du corps à la fois jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement détendu. Mais, cette fois, vous vous déplacez à un rythme très lent dans tout le corps, en prenant 10 à 20 minutes pour atteindre la pointe de vos pieds.

Comment faire?

• Allongez-vous dans une position détendue et confortable.
• En commençant par la tête, concentrez-vous sur une partie de votre corps jusqu'à ce qu'elle soit complètement détendue.
• Descendez jusqu'à vos épaules et laissez-les se détendre avant de descendre le long du côté droit de votre corps.
• Une fois que votre côté droit est détendu, commencez à vous concentrer sur le côté gauche de votre corps.
• Après 10 à 20 minutes, vérifiez si votre corps est complètement détendu.

7. Le training autogène

Basé sur les principes de l'hypnose, le training autogène utilise une série d'affirmations pour créer un effet calmant sur votre système nerveux. Voici comment s'endormir rapidement avec les méthodes du training autogène.

• Allongez-vous et concentrez-vous sur votre respiration en vous disant : "Je suis complètement calme."
• Concentrez-vous sur vos bras en vous répétant : "Mes bras sont très lourds", puis "Je suis complètement calme", au moins six fois.
• Déplacez votre attention vers vos jambes et répétez en vous-même : "Mes jambes sont très lourdes", puis "Je suis complètement calme", au moins six fois.
• Déplacez-vous vers différentes parties de votre corps, comme l'abdomen, le front et le cœur, en répétant les phrases ci-dessus au moins six fois.
• Une fois que vous vous sentez détendu, commencez à porter votre attention sur l'ensemble de votre corps, où vous devriez alors vous sentir détendu et chaud.

Répétez les étapes ci-dessus jusqu'à ce que vous soyez prêt. Vous pouvez alors ouvrir les yeux (si vous ne vous êtes pas encore endormi) et profiter de cet état de calme.

8. Prenez un bain ou une douche chaude

Un bain chaud est connu depuis longtemps comme un remède après une longue journée. Mais saviez-vous qu'il est prouvé que prendre un bain ou une douche chaude vous aide à vous endormir 36 % plus vite ?

La prochaine fois que vous pensez être en train de compter les moutons, entrez dans la baignoire pour un bon bain relaxant. Prendre le temps d'un bain ou d'une douche chaude peut également améliorer la qualité de votre sommeil, même par temps chaud.

9. Faites de la relaxation musculaire progressive

Semblable au balayage corporel, la relaxation musculaire progressive consiste à se concentrer sur différentes parties du corps pour se mettre dans un état de relaxation. Cependant, avec la relaxation musculaire progressive, vous contractez plusieurs fois différents groupes de muscles avant de les laisser se détendre.

• Levez les sourcils pour contracter les muscles du front, puis laissez-les se détendre, en vous concentrant sur le relâchement de la tension au niveau des tempes.
• Fermez les yeux, puis laissez-les se détendre, en vous concentrant sur la façon dont vos paupières tombent sur vos yeux.
• Souriez pour sentir la tension dans vos joues et votre mâchoire, puis laissez-les se détendre, en vous concentrant sur la façon dont chaque muscle interagit avec votre visage.
• Répétez ce processus sur le reste de votre corps, en passant par les groupes de muscles des épaules, des bras, de l'abdomen et des jambes, avant de terminer par les pieds.
• Restez dans cette position détendue jusqu'à ce que vous vous endormiez.

10. La méthode pour les femmes enceintes

Pendant la grossesse, et notamment en fin de grossesse, il est vital de trouver sa technique pour s'endormir rapidement et sans somnifère, pour le bien du bébé. Les recherches ont montré que la méditation peut être un moyen efficace de surmonter l'insomnie. En prenant le temps de méditer avant de vous coucher, vous pouvez libérer votre esprit du stress de la journée et vous concentrer uniquement sur le moment présent. En effet, quand on pense trop, il est intéressant d'utiliser la méditation et la relaxation pour retrouver un sommeil normal. Utilisez la méthode ci-dessous pour méditer avant d'aller vous coucher.

• Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
• Fermez les yeux, ralentissez votre respiration et concentrez-vous sur une inspiration et une expiration profondes.
• Videz votre esprit de toute pensée. Si vous sentez que des pensées vous envahissent, repoussez-les en vous recentrant sur votre respiration.
• Commencez par cinq minutes de méditation, puis passez à des périodes plus longues si vous vous sentez à l'aise.

11. Peignez votre passé!

Mais qu'est-ce qu'elle raconte, Line? 🤣

Quelque chose qui marche!

L'imagerie est un exercice mental que vous pouvez faire pour calmer vos sens avant de vous coucher. Pour pratiquer l'imagerie, imaginez une image paisible et heureuse de votre passé et essayez de "peindre" l'image dans votre esprit, jusque dans les moindres détails.

Cet exercice mental fera travailler vos méninges et concentrera votre attention sur l'image choisie, ce qui favorisera la relaxation et vous placera dans un état de calme, ce qui est propice pour retrouver un sommeil profond et de qualité.

12. À quelle heure ne plus boire de café?

Oui, nous sommes au courant.

Vous l'adorez. Pire, vous y êtes addict. C'est une drogue. Et nous vous le pardonnons. Mais, si la caféine vous donne ce coup de fouet euphorique, elle est aussi l'un des principaux responsables de votre insomnie. C'est pourquoi les créateurs, les entrepreneurs et les travailleurs d'aujourd'hui misent davantage sur leur énergie durable, permise par ce coup de boost dès le matin après une vraie bonne nuit de sommeil sans micro-réveil. Cette nuit réparatrice est permise par le port de lunettes bloquant la lumière bleue, mais aussi par l'arrêt des consommations excessives de café. Alors, combien de temps avant le coucher devez-vous éviter de prendre votre tasse de café quotidienne ?

Cette étude a montré que la caféine peut avoir un impact sur la qualité du sommeil jusqu'à six heures avant le coucher - donc si vous vous endormez habituellement vers 22 heures, vous devriez probablement finir votre dernière tasse avant 16 heures.

Pour avoir votre dose de boisson avant de vous coucher, optez pour une boisson décaféinée, comme une tisane à la camomille ou à la lavande, pour satisfaire vos envies sans sacrifier votre sommeil. Cela vous réconciliera avec le sommeil réparateur que vous aviez quand vous étiez petit(e).

13. Une routine puissante avant de dormir

L'Homme est devenu ce qu'il est aujourd'hui grâce à ses routines. Vous créer une routine cohérente à l'heure du coucher peut vous aider à régler votre horloge biologique interne afin de savoir quand vous devez vous coucher pour la nuit. Votre routine du coucher idéal peut être aussi simple que d'écouter une playlist avant le coucher ou de prendre un bain le soir - ce qui compte, c'est que votre routine vous convienne.

Votre routine du coucher doit être adaptée à vos préférences en matière de soins personnels. Il n'y a pas de rituel du coucher unique qui fonctionne pour tout le monde, mais nous vous y avons consacré tout un article pour vous permettre d'y piocher les ingrédients qui feront de vous un(e) pro de votre sommeil.

Si vous ne souhaitez pas lire l'article vous dépeignant ces habitudes idéales avant de dormir, gardez peut-être au moins ces trois règles simples à l'esprit :

• votre rituel doit être simple, ce qui le rendra reproductible encore et encore.
• votre rituel doit être naturel, ce qui est de plus en plus difficile à faire aujourd'hui et d'autant plus crucial,
• votre rituel doit être continuellement expérimental : testez encore et encore, et vous apprendrez davantage sur votre routine idéale qu'en vous inspirant des réseaux sociaux.

Votre corps vous en remerciera grandement.

14. La température rêvée pour dormir : 18,3 degrés

En cas d'insomnie, avez-vous déjà eu l'impression de passer toute votre nuit à essayer de vous retourner du côté froid de l'oreiller ? Alors que vous pourriez penser que dormir dans un environnement chaud vous permettrait de vous reposer et de vous sentir bien, il est en fait préférable de dormir dans une pièce fraîche.

La température idéale pour dormir se situe autour de 17-20 degrés. Certes, cette température puisse vous sembler trop basse pour être confortable pendant la journée. Mais, en réalité, votre température interne baisse la nuit pour signaler qu'il est temps de dormir, ce qui signifie qu'une pièce plus fraîche offre la bonne situation pour un sommeil réparateur qui vous permettra d'accomplir votre mission du lendemain.

On comprend maintenant pourquoi il est difficile de trouver le sommeil quand il fait chaud! La solution est donc de rafraîchir la pièce. Si la pièce ne peut pas être rafraîchie, pensez au fait que l'air chaud monte, et donc que les pièces les plus hautes dans votre logement seront celles où vous dormirez le moins bien!

15. La position de yoga pour mieux dormir

Si vous terminez la journée en vous sentant agité, un peu de yoga apaisant peut être la remise à zéro dont votre corps a besoin pour se détendre avant de se coucher. Des études ont montré que le yoga avant le coucher a aidé les personnes souffrant d'insomnie à améliorer la qualité de leur sommeil en les aidant à s'endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps.

Le yoga est un excellent moyen de détendre votre esprit et votre corps en encourageant la respiration profonde et la relaxation musculaire. La prochaine fois que vous essayez de vous endormir, pensez à passer quelques minutes dans la posture de l'enfant ou du bébé heureux pour vous préparer à attraper quelques moutons. N'ayez pas peur de le faire, même s'il est tard. Après tout, à trois heures du matin, vous n'avez plus rien à perdre, n'est-ce pas?

16. Tamisez votre atmosphère : la lampe à incandescence

Elle a été inventée par Thomas Edison et ses assistants en 1879. Et elle a traversé les âges depuis. La lampe à incandescence.

La lumière est un signal important qui indique à votre corps dans quel "mode" il doit se trouver. Alors que les lumières vives, comme la lumière bleue, sont faites pour vous tenir alerte, la lumière ambiante de couleur jaune peut signaler à votre corps qu'il est temps de se coucher.

L'utilisation d'une lumière tamisée, comme celle permise par une lampe à incandescence, et non une LED (diode électroluminescente), peut aider votre corps à se détendre progressivement jusqu'à ce qu'il soit prêt à dormir. Pour obtenir les meilleurs résultats, commencez à tamiser lentement vos lumières après le dîner, jusqu'à ce que vous soyez prêt à vous coucher dans votre havre de paix sombre et douillet.

17. Le froid aux pieds la nuit : à bannir!

Si vous avez du mal à vous endormir et que vous ne savez pas pourquoi, il se peut que vous ayez froid aux pieds - littéralement. Vous allez peut-être rire, mais des études bien sérieuses ont montré ceci : lorsque vos pieds sont froids, vos vaisseaux sanguins se resserrent, ce qui réduit la circulation du sang et envoie des signaux à votre cerveau pour qu'il reste éveillé. C'était personnellement mon cas, et le jour ou j'ai trouvé la raison de mes insomnies d'endormissement - mes pieds froids! - j'en ai bien ri et le problème s'est résolu facilement!

Mettre une paire de chaussettes avant de se coucher peut aider les vaisseaux sanguins de vos pieds à se dilater, envoyant des signaux à votre cerveau qu'il est temps de faire de beaux rêves.

18. Comment retrouver le sommeil au milieu de la nuit

Vous n'arrivez pas à rester tranquille la nuit ? Vous vous êtes malheureusement réveillé et vous savez que vous ne réussirez pas à vous rendormir? Nous compatissons. L'une des solutions à expérimenter est simple.

Essayez de faire une promenade.

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, le fait de se lever la nuit et de se déplacer dans une autre pièce de votre maison pendant quelques minutes peut réinitialiser votre cerveau afin que vous ne restiez pas allongé dans votre lit à attendre un répit.

Si vous avez toujours du mal à vous endormir au bout de 20 minutes, il est peut-être temps de faire une rapide remise à zéro. Essayez de limiter vos promenades nocturnes à cinq ou dix minutes, en veillant à ne rien faire de choquant pour votre corps ou votre esprit, comme allumer une lumière vive ou émettre un son fort.

19. Utilisez une couverture alourdie

Les couvertures alourdies sont des couvertures lourdes utilisées comme une forme de thérapie par la pression pour créer un effet calmant et aider à stimuler la libération de sérotonine dans votre cerveau. La couverture lestée idéale représente environ 10 % de votre poids corporel, car elle exerce une pression suffisante pour que vous soyez calme et détendu sans vous sentir trop limité.

Que vous utilisiez une couverture alourdie pendant votre rituel d'avant le coucher ou tout au long de la nuit, votre corps vous en remerciera certainement.

20. Éteignez votre réveil (si vous le pouvez!)

Lorsque vous avez du mal à dormir la nuit, regarder votre horloge peut aggraver votre anxiété. Essayez d'éteindre votre horloge ou de la tourner pour ne pas voir l'heure la nuit.

De plus, assurez-vous que votre téléphone est placé face au sol si vous le gardez près de votre lit. Mais idéalement, votre téléphone est éteint et situé dans une autre pièce. Ainsi, vous serez moins tenté de vérifier l'heure - ou de vous adonner à une frénésie de surf sur Google, Youtube, Instagram tard dans la nuit.

Prenez confiance. Vous dormirez. Vous réussirez.

Une bonne nuit de sommeil vous permettra de faire des merveilles, tant sur le plan mental que physique. Oubliez cette anxiété qui découle de votre insomnie. Oubliez les conséquences. Oubliez les causes. Juste, dormez.

Que vous fassiez de la relaxation musculaire progressive ou que vous commenciez à tamiser les lumières après le dîner, préparez-vous à passer une bonne nuit de sommeil grâce à un matelas souple et confortable pour obtenir le sommeil de vos rêves. 

Et si, malgré tout, vous pensez à trop de choses avant de rejoindre Morphée, c'est probablement parce que vous avez raté quelque chose pendant votre journée. Vous avez manqué de prendre soin de votre chronobiologie interne. Mais demain est une occasion pour vous de corriger cela. Et vous pouvez le faire en vous protégeant efficacement de la lumière bleue qui vous agresse de 7 heures à 22 heures. Vous ressentirez ce boost d'énergie matinal pour la journée efficace et performante que vous méritez d'accomplir.